Bài RUN số 1: Chạy biến tốc kỵ khí 5
DESCRIPTION
15 phút Z1, 3 x (2.5 phút Z4/5 phút Z1) 7 phút Z1
PRE-ACTIVITY COMMENTS
Interval Run trong tiếng Việt nghĩa là chạy biến tốc, dịch sát nghĩa là chạy theo đoạn ngắn. Interval Run thường được dùng để luyện tốc độ, sức chịu đựng, độ dẻo dai.
Các bài tập chạy biến tốc là sự kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao và các đoạn chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy lại sức. Nhờ có các đoạn nghỉ xen giữa, bạn sẽ có nhiều thời gian luyện tập tốc độ hơn là áp dụng các bài tập chạy nhanh từ đầu đến cuối, dễ gây kiệt sức.
Anaerobic (hô hấp kỵ khí) là quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy, khái niệm ngược lại với aerobic (hô hấp hiếu khí).
Chủ yếu xảy ra khi bạn tập các bài tập nặng hoặc cardio có cường độ rất cao như HIIT, chạy interval,… khi đó bạn không có đủ oxy cung cấp cho cơ thể để tạo ra năng lượng cần thiết dẫn đến quá trình chuyển hoá năng lượng yếm khí (thiếu oxy). Việc luyện tập trong vùng anaerobic sẽ giúp bạn tăng cường tốc độ và tăng được ngưỡng Lactate Threshold của mình, hay nói một cách dễ hiểu hơn là tăng khả năng chịu đựng mệt mỏi khi cơ thể vận động ở cường độ cao.
Khi tập luyện đúng bài này, đây là phương pháp hiệu quả nhất để tăng VO2max của vận động viên. Mặc dù VO2max chỉ là một yếu tố kiến tạo nên thành công của vận động viên, nó là một yếu tố dự đoán trực tiếp về hiệu suất sức bền.
Việc luyện tập thành công các bài tập biến tốc kỵ khí này trong giai đoạn Huấn luyện cơ bản sẽ giúp vận động viên có nhiều thế mạnh cho giai đoạn nâng cao sắp tới, đặc biệt là cải thiện sức bền.
Các khoảng thời gian này là thử thách và vận động viên phải hết sức cẩn thận để không chạm tới cường độ Vùng 3 hoặc Vùng 5.
Nguyên tắc 80/20 là cơ bản để thực hiện các khoảng thời gian kỵ khí này, vì vận động viên đã cố tình tập luyện để dành 80% thời gian để có hình thức cần thiết để duy trì cường độ Vùng 4 lặp đi lặp lại này.
Những khoảng thời gian kỵ khí này được phép chạy với mức khó khăn hơn. Hãy mạnh dạn, nhưng đo lường. Một chương trình huấn luyện biến tốc kỵ khí sẽ có biểu đồ giống hệt nhau (tốc độ, sức mạnh) mà không bị giảm dần về cuối.
STEPS
1. Warm up
• 15 phút @ 07:06-09:00 min/km
• Zone 1
2. Repeat 3 times
• Hard
• 02:30 @ 04:42-05:18 min/km
• Zone 5a-Zone 5c
• Easy
• 5 phút @ 07:06-09:00 min/km
• Zone 1
3. Cool Down
• 7 phút @ 07:06-09:00 min/km
• Zone 1
#buivanduc#trasuatottochan#tottochan#dragonchapter